کراتین محبوب ترین مکمل نزد ورزشکاران
فهرستکراتین چیست؟
مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در جهان بدنسازی است که برای افزایش عملکرد و قدرت عضلات بدن استفاده می‌شود. کراتین یک ترکیب آمینواسیدی است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در افزایش تولید انرژی و ترمیم عضلات بدن نقش اساسی دارد. با این حال، مصرف مکمل کراتین برای بدنسازان و ورزشکاران به‌طور ویژه مفید است زیرا می‌تواند عملکرد و قدرت عضلات را افزایش دهد و زمان ریکاوری بدن را کاهش دهد.
یکی از اصلی‌ترین فواید مصرف مکمل کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان افزایش تولید انرژی است. این ترکیب مکمل می‌تواند به بدن کمک کند تا بیشترین انرژی ممکن را در طی تمرین‌ها و فعالیت‌های ورزشی مختلف تولید کند. با افزایش میزان انرژی، ورزشکاران می‌توانند تمرینات خود را بهبود دهند و حالت خستگی خود را کاهش دهند. این امر نه تنها باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود، بلکه همچنین به بدن در ترمیم عضلات کمک می‌کند.
برای بدنسازان، مکمل کراتین نیز می‌تواند به عنوان یک وسیله برای افزایش حجم و قدرت عضلات مورد استفاده قرار گیرد. با افزودن کراتین به رژیم تمرینی خود، بدنسازان می‌توانند عضلات خود را سفت تر و قوی تر کرده و به مدت طولانی تر تمرینات خود را انجام دهند. همچنین، این مکمل می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا بهبود حفظ انرژی و استقامت خود را افزایش دهند و از تاخیر خستگی و خستگی جلوگیری کنند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، میزان مصرف مکمل کراتین باید بر اساس وزن، سن، و سطح تمرینات شخص متفاوت باشد. همچنین، باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کرد تا تعداد مکمل و زمان مصرف مناسب بر مسائل جسمی و شرایط تحت تمرین آن بستگی داشته باشد.
به طور کلی، مکمل کراتین یک راه برای بهبود عملکرد ورزشکاران و بدنسازان است که می‌تواند در افزایش انرژی، افزایش قدرت و حجم عضلات، و بهبود ترمیم عضلات بدن کمک کند. با این حال، باید تأکید کرد که میزان و زمان مصرف مکمل کراتین باید با دقت و به همراه مشورت متخصصین انجام شود تا جلوی هرگونه عوارض جانبی گرفته شود و بیشترین بهره را از این مکمل بگیریم.
چند نوع کراتین وجود دارد؟
1- کراتین مونوهیدرات
رایج‌ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است. کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و آب تشکیل شده است، اما برای ساخت آن از روش‌های متفاوتی استفاده می‌شود. اگر آب حذف شود، کراتین بدون آب است. حذف آب باعث افزایش مقدار کراتین در دوز محصول می‌شود. کراتین بدون آب حاوی صد درصد کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات حدود 90 درصد کراتین خالص دارد.مصرف مقدار 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش عملکرد بدن، افزایش استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات شود.
2-کراتین میکرونایز شده
کراتین میکرونایز شده در واقع همان کراتین مونوهیدرات شده است که به قطعات کوچکتر شکسته شده است (میکرونایز شده است). به همین دلیل کراتین راحت‌تر و سریع‌تر در آب حل می شوند و جذب بیشتری نیز خواهند داشت. همچنین اختلالات گوارشی ایجاد نخواهند کرد.
3-کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (HCl) به خوبی در آب حل می‌شود و طرفدران زیادی نیز دارد. به همین دلیل نیاز به مصرف کمتری به صورت روزانه خواهد بود.
4-کراتین مونوهیدرات بافر
کراتین مونوهیدرات بافر شده صورتی از کراتین است که حاوی پودر کمی (کیمیتی) پایه مانند بی‌کربنات است. این پایه پودری می‌تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش و جذب آن را در سلول های عضلانی بهبود بخشد.
5-کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر با یک قسمت ارگانیک – استر غنی شده است. این کار باعث افزایش جذب می‌شود، زیرا در چربی نیز راحت تر حل می‌شود.
6-کراتین سیترات
این نوع کراتین از ترکیب کردن کراتین با اسید سیتریک آلی (طعم دهنده طبیعی به دست آمده از مرکبات) به وجود می آید
7-کراتین مالات
کراتین مالات به اسید مالیک (اسیدهای آلی که در میوه‌ها موجود است) ایجاد می شود. اسید مالیک به تنهایی می‌تواند استقامت بدن را بهبود بخشد و افزایش دهد. به همین دلیل تولیدکنندگان، آن را با مکمل کراتین ترکیب می کنند.
8-کراتین آلفا کتوگلوتارات
این نوع کراتین با عنوان کراتین AKGنیز شناخته می شود که از ترکیب اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل بدنسازی کراتین
تحقیقات زیادی درباره بهترین زمان برای مصرف کراتین انجام شده است، نتایج نشان می‌دهند که استفاده از کراتین در هر زمانی می‌تواند مفید و موثر باشد.
مصرف کراتین نزدیک به ورزش می تواند مفیدتر باشد زیرا که کراتین تاثیر فوری دارد. برای هضم سریع تر قبل از تمرینات، پودر کراتین را با آب مخلوط نمایید.
مصرف مکمل کراتین قبل از انجام تمرین
به طور طبیعی سطح کراتین عضلات پایین است. بنابراین استفاده از کراتین بدنسازی پیش از انجام تمرینات مفید است زیرا می‌تواند ذخایر کراتین عضلات را افزایش دهد. بهترین راه برای به افزایش حداکثری این ذخایر مصرف حدود 5 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که به صورت 4 بار است.
پس از گذشت مدت زمان انجام تمرینات و مصرف کراتین، می‌توانید دوز مصرفی خود را افزایش دهید. مصرف روزانه 3-10 گرم (بر اساس مقدار وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب این پروتئین در بدن، کافی است.
مصرف کراتین پس از تمرین
مصرف کراتین بعد از انجام تمرینات ورزش بدنسازی، به ریکاوری عضلات کمک می کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلات و ایجاد آمادگی برای تمرینات کمک می کند.
کراتین همچنین می‌تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات بعد از انجام تمرینات کمک کند. خصوصا زمانی که به صورت همزمان با کربوهیدرات مصرف شود.
همچنین مکمل کراتین التهابات را کاهش می‌دهد و می‌تواند در بهبود آسیب دیدگی‌ها نقش داشته باشد. کراتین مایع داخل سلولی را نیز افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.
فواید کراتین در بدنسازی
کراتین علاوه‌بر تاثیرات مختلف که بر بهبود و افزایش عضله‌سازی می‌گذارد، تاثیراتی مثبتی نیز بر مغز و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای دارد. از جمله مهم ترین خواص کراتین می توانیم به موارد زیر اشاره نماییم:
- رشد عضلات بدن
- قدرت و عملکرد عضلات
- تاثیر کراتین روی مغز
- مبارزه با قند خون بالا
- بهبود عملکرد عضلات در افراد مسن
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
- افزایش آب‌رسانی (هیدراتاسیون) سلول‌ها
- کاهش سطوح میوستاتین
تاثیرات مکمل کراتین در بدنسازی
کراتین از چند راه بر روی سلامت و بهبود عملکرد ورزشی تاثیر می گذارد و با استفاده از شیوه‌های مختلف، برای عضله‌سازی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد، از جمله:
1-ساخت ATP
2-افزایش دادن ظرفیت تمرینی
3-تحریک سلولی بیشتر و بهتر
4-افزایش هورمون‌های آنابولیک
5-هیدراتاسیون بیشتر سلولی
6-تجزیه پروتئین کمتر
عوارض مکمل کراتین
تاکنون عوارض جانبی برای مصرف کراتین مشاهده نشده است. ممکن است مکمل کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات شود. که با نوشیدن آب بیشتر می توان این عارضه را حل کرد. بنابراین این نکته را در نظر داشته باشید که در طول زمان استفاده از مکمل بدنسازی Creatine حتما به صورت روزانه از مایعات فراوان استفاده نمایید.
کراتین برای عضله سازی
مطالعات نشان داده که مصرف مکمل کراتین برای بسیاری از افراد خصوصا افرادی که کم تحرک هستند و یا ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است. مصرف مکمل کراتین 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرینات ورزشی به تنهایی و بدون مصرف کراتین،باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی در فرد می شود. کراتین علاوه بر تولید انرژی توسط ATP که باعث بهبود عملکرد عضلانی می شود ممکن است عملکرد سلول‌های عضلانی را به روش‌های دیگر نیز بهبود بخشد. کراتین با افزایش مقدار آب سلول‌های عضلانی نیز سبب حجم دهی یا تورم سلولی می شود.کراتین با افزایش میزان هورمون IGF-1 که یک هورمون کلیدی برای رشد عضلات است باعث ایجاد چند فرآیند جدید می شود که منجر به تشکیل پروتئین های جدید و سپس ایجاد توده عضلانی جدید نیز می‌شود.
کراتین از تحلیل عضلانی می کاهد و فرد می تواند عضلات خود را در طول تمرین حفظ کند که این امر ممکن است در طولانی مدت باعث افزایش میزان حجم عضلات شود.
از دیگر مزایای طولانی مدت استفاده از کراتین توانایی انجام تمرینات با تکرارهای بیشتر و یا سنگین تر کردن وزنه‌های تمرینی در هر جلسه از تمرینات است. اگرچه ممکن است این تفاوت در یک هفته قابل مشاهده نباشد اما افزایش مقدار کل وزنه های زده شده در برنامه تمرینی فرد یک عامل کلیدی در افزایش توانعضلانی در طولانی مدت است.
خرید مکمل کراتین
با مراجعه به سایت داروخانه آنلاین داروما می توانید به خرید انواع مکمل کراتین از معروف ترین و معتبر ترین برندهای ایرانی و خارجی بپردازید، از جمله: پودر کراتین 100 درصد گلد کر لاین ترک نوتریشن، پودر کراتین مونوهیدرات رانتک، پودر کراتین مونوهیدرات فانتوم نوتریشن، پودر کراتین مونوهیدرات کیو ان تی، پودر کراتین مونوهیدرات و ویتامین C فارما پلاس، پودر کراتین مونوهیدرات ویثر، پودر کراتین مونوهیدرات ویوا پاور، کراتین 100% گلد کر لاین ترک و… اشاره نماییم.
