یبوست داریم، چه کار کنیم؟ چند راه ساده برای بهترشدن کار شکم

یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است که خیلی‌ها حداقل یک‌بار در زندگی‌شان با آن روبه‌رو می‌شوند. وقتی روده‌ها کند کار می‌کنند، دفع مدفوع سخت، خشک و نامنظم می‌شود و احساس سنگینی، نفخ و بی‌حالی به سراغ‌تان می‌آید. خبر خوب این است که در بیشتر موارد با چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌توان کار شکم را دوباره راه انداخت.

در ادامه چند راه عملی و در دسترس را مرور می‌کنیم که بدون نیاز به داروهای قوی، به بهبود حرکات روده کمک می‌کنند.

۱. آب را جدی بگیرید

کم‌آبی یکی از اصلی‌ترین دلایل یبوست است. وقتی بدن آب کافی نداشته باشد، روده‌ها آب مدفوع را جذب می‌کنند و آن را خشک و سفت می‌کنند.
هر روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

شروع صبح با یک لیوان آب ولرم (ترجیحاً با چند قطره آب‌لیمو) می‌تواند حرکات روده را تحریک کند. چای‌های گیاهی مثل بابونه یا نعناع هم گزینه‌های خوبی هستند، اما از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی زیاد پرهیز کنید چون اثر معکوس دارند.

۲. فیبر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

فیبر مثل اسفنج عمل می‌کند؛ آب را جذب می‌کند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و عبور آن را از روده آسان‌تر می‌کند.
منابع خوب فیبر:

میوه‌ها: سیب با پوست، گلابی، آلو، انجیر و توت‌ها

سبزیجات: بروکلی، هویج، اسفناج و کدو.

غلات کامل: جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای

حبوبات: عدس، لوبیا و نخود

سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. اگر قبلاً رژیم کم‌فیبری داشته‌اید، به تدریج افزایش دهید تا دچار نفخ نشوید و همزمان آب بیشتری بنوشید.

۳. حرکت کنید، حتی پیاده‌روی کوتاه

کم‌تحرکی باعث کند شدن حرکات روده می‌شود. فعالیت بدنی خون‌رسانی به دستگاه گوارش را بهتر می‌کند و عضلات شکم را تقویت می‌نماید.
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا حتی حرکات کششی ساده کافی است. بعد از غذا کمی راه بروید؛ این کار به هضم کمک می‌کند. اگر وقت ندارید، حداقل هر یک ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.

۴. عادت منظم به دستشویی رفتن بسازید

روده‌ها عاشق نظم هستند. هر روز در ساعت مشخصی (ترجیحاً صبح بعد از بیدار شدن یا بعد از صبحانه) به دستشویی بروید، حتی اگر احساس نیاز شدید ندارید. این کار به مغز و روده سیگنال می‌دهد که زمان دفع است. عجله نکنید و موبایل را کنار بگذارید تا تمرکز حفظ شود.

۵. پروبیوتیک‌ها را فراموش نکنید

باکتری‌های مفید روده نقش مهمی در هضم دارند. ماست پروبیوتیک، ترشی‌های خانگی و دوغ می‌توانند تعادل فلور روده را بهبود بخشند. اگر مشکل‌تان طولانی شده، مشورت با پزشک برای مصرف مکمل پروبیوتیک هم گزینه خوبی است.

۶. از ملین‌های طبیعی استفاده کنید (با احتیاط)

در موارد خفیف می‌توانید از آلو خشک خیس‌شده، دانه چیا یا دانه کتان خیس‌شده در آب استفاده کنید. این مواد فیبر محلول و روغن‌های طبیعی دارند که به نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند. از مصرف خودسرانه ملین‌های قوی و طولانی‌مدت خودداری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر یبوست بیشتر از دو هفته طول کشید، با درد شدید شکم، خون در مدفوع، کاهش وزن ناگهانی یا استفراغ همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید. این علائم ممکن است نشانه مشکلات جدی‌تری باشند.

با رعایت این نکات ساده، در بیشتر موارد کار شکم طی چند روز تا یک هفته بهبود پیدا می‌کند. صبور باشید، تغییرات را تدریجی اعمال کنید و بدن‌تان را با آب، فیبر و حرکت تغذیه کنید.

در منطقه گلشهر-کرج-داروپزشکی آتیه البرز،میتوانید نوبت خود را برای پزشک گوارش رزرو نمایید.

 جهت دریافت نوبت کلیک نمایید.