چرا خوابمان نمی‌برد؟ عادت‌هایی که خواب شبانه را خراب می‌کنند

خواب باکیفیت یکی از پایه‌های اصلی سلامت جسم و روان است. بسیاری از ما شب‌ها ساعت‌ها در رختخواب می‌غلتیم و نمی‌توانیم بخوابیم، در حالی که علت اصلی آن اغلب عادت‌های روزمره‌ای است که خودمان ایجاد کرده‌ایم. در این مطلب به مهم‌ترین عادت‌هایی می‌پردازیم که خواب شبانه را مختل می‌کنند و راه‌های ساده‌ای برای اصلاح آن‌ها ارائه می‌دهیم.

۱. استفاده از گوشی و صفحات نمایش قبل از خواب

نور آبی صفحات موبایل، تبلت و تلویزیون ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می‌کند. حتی ۳۰ دقیقه استفاده از گوشی قبل از خواب می‌تواند زمان به خواب رفتن را به تأخیر بیندازد و کیفیت خواب عمیق را کاهش دهد. بهترین کار این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب، همه دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید.

۲. مصرف کافئین و نوشیدنی‌های محرک در ساعات عصر و شب

کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی شکلات تلخ می‌تواند تا ۶ تا ۸ ساعت در بدن باقی بماند. اگر بعد از ساعت ۳یا ۴ بعدازظهر کافئین مصرف کنید، احتمال بی‌خوابی یا خواب سطحی بسیار بالاست. به جای آن، دمنوش‌های آرام‌بخش مانند بابونه یا به‌لیمو را امتحان کنید.

۳. خواب نامنظم و تغییر مداوم ساعت خواب

 بدن انسان یک ساعت بیولوژیکی دارد. وقتی هر شب در ساعت متفاوتی می‌خوابید و صبح‌ها دیر بیدار می‌شوید، این ساعت داخلی به هم می‌ریزد. نتیجه آن بی‌خوابی مزمن و احساس خستگی در طول روز است. سعی کنید حتی در روزهای تعطیل هم ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.

۴. ورزش سنگین یا فعالیت شدید نزدیک به زمان خواب

 ورزش برای خواب مفید است، اما اگر تا دیروقت انجام شود، دمای بدن و سطح آدرنالین را بالا می‌برد و به خواب رفتن را سخت می‌کند. ورزش‌های سنگین را حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب تمام کنید و نزدیک خواب فقط به پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی اکتفا کنید.

۵. محیط خواب نامناسب

 اتاق خواب باید خنک، تاریک و ساکت باشد. نور، سر و صدا، دمای بالا یا حتی وجود تلویزیون و کامپیوتر در اتاق خواب سیگنال‌های اشتباهی به مغز می‌فرستد. تختخواب را فقط برای خواب و استراحت نگه دارید و از کار کردن یا غذا خوردن روی آن خودداری کنید.

۶. خوردن وعده‌های سنگین و دیرهنگام

 شام سنگین یا غذاهای چرب و تند نزدیک به خواب باعث می‌شود دستگاه گوارش فعال بماند و کیفیت خواب کاهش یابد. سعی کنید شام را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید و از غذاهای سبک و زودهضم استفاده کنید.

۷. استرس و نشخوار فکری شبانه

بسیاری از افراد وقتی به رختخواب می‌روند، شروع به فکر کردن درباره مشکلات روز یا نگرانی‌های فردا می‌کنند. این نشخوار فکری سیستم عصبی را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. تکنیک‌های ساده مثل نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ قبل از خواب یا تمرین تنفس عمیق می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۸. چرت‌های طولانی در طول روز

 چرت روزانه بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، به‌خصوص در ساعات بعدازظهر، می‌تواند فشار خواب شبانه را کم کند و باعث بی‌خوابی شود. اگر نیاز به چرت دارید، آن را کوتاه و قبل از ساعت ۳ بعدازظهر نگه دارید.

 توصیه نهایی

بی‌خوابی اغلب نتیجه مجموعه‌ای از عادت‌های نادرست است که به مرور زمان شکل گرفته‌اند. با اصلاح تدریجی این عادت‌ها می‌توانید کیفیت خواب خود را به شکل چشمگیری بهبود بخشید. البته اگر بی‌خوابی شما طولانی‌مدت است یا با علائمی مثل خروپف شدید، قطع تنفس در خواب یا اضطراب شدید همراه است، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

در مجموعه داروپزشکی آتیه البرز، تیمی از پزشکان متخصص در زمینه اختلالات خواب، نورولوژی و روان‌پزشکی آماده ارائه مشاوره تخصصی و درمان‌های علمی هستند. شما می‌توانید با مراجعه حضوری یا دریافت نوبت آنلاین، مشکل خواب خود را به‌صورت ریشه‌ای بررسی و درمان کنید.

• 026-33147
• Atieh24.com (سایت نوبت دهی)